高考将至，考生如何缓解焦虑？

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又到一年高考季。考生们在备考之余，也需要面对来自学校、家庭和自身的焦虑情绪。焦虑可能导致考生在应试时发挥失常，也可能会带来不良的身体反应。怎样缓解考试焦虑？5月29日，市公共卫生医院临床心理科负责人刘忠发接受记者采访，为考生支招减轻高考焦虑，助力学生迎接高考。

■ 阳江日报记者/陈海涛

■ 通讯员/陈思铭

案例

焦虑致考生无法正常返校

每年高考来临前，市公共卫生医院临床心理科门诊总会接诊不少出现考前焦虑的学生。小关（化名）是一名高三学生。她的父亲从商，母亲是公务员。从上小学到初中，小关的学习成绩相对优秀，学习也相当自律，不需要家里人操心。可是，今年3月以来，她在模拟考试中没有发挥出正常水平，开始出现焦虑情绪。

自此，她一想到高考，就会害怕自己发挥不好，于是越发努力地学习。可是，她越想努力，越不能集中注意力。当她看到其他同学都在认真复习，自己心里就开始焦急。她感到沮丧，上课也常常走神发呆，还出现手心出汗、心慌不适、夜间睡眠差、胃纳差等症状。

面对小关的情况，其家人陪同她到医院检查身体，但检查结果并无异常。然而，小关仍觉得自己很不舒服，甚至不能正常返校学习。最后，在医生的建议下，小关来到市公共卫生医院临床心理科就诊。心理医生根据小关的表现及心理测试等相关检查结果，考虑小关这种情况是焦虑状态，对她进行心理健康教育，辅以药物、心理治疗。最后小关症状改善，回到学校继续学习。

支招

接纳紧张适度运动学会倾诉

刘忠发表示，部分考生面对高考时经常会担心考试考砸，或考试当天身体出现问题，他们内心控制不住思考，无法集中注意力在学习或者生活中，总是花费大量时间在无休止的担心、害怕、恐惧上。还有部分考生脾气暴躁，容易不耐烦或跟别人发生冲突，包括父母、朋友、同学等。

焦虑紧张除了出现一些不良情绪，还会由此产生不良的躯体症状，比如患者会感到心慌、心悸、胸闷、甚至呼吸困难、脸色发白、口干、出汗、腹泻、腹痛，尿频、排尿困难、肌肉紧张等，但相关的医学检查却显示结果正常。有的考生也会出现一些行为改变，如打游戏、请假、逃课等回避行为；失眠、坐立不安、进食少、暴饮暴食等。

刘忠发表示，考生要学会接纳紧张和焦虑，摒弃不合理认知，适度运动。当情绪不好时，懂得向朋友、家人或专业心理医生寻求帮助。刘忠发说，面对高考时感觉紧张、焦虑是正常的。心理学研究也表明，适度的焦虑能帮助维持大脑的兴奋状态，更容易集中注意力，从而提高学习效率和解决问题的能力。所以，考生要接纳这些情绪而不是拒绝它们。

另外，负面的情绪常源于不合理的认知。考生不必抱有“考不上大学，我就没希望了”这种消极、不合理且错误的想法，可以尝试自我提问并回答以下问题——“最坏的结果是什么？如果发生了，我会怎么样？”“如果发生了最坏的结果，我还可以做些什么来弥补？”以此规避不合理认知带来的负面影响。

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这些方法助你减轻压力放松身心

腹式呼吸放松法

腹式呼吸是一种深呼吸，这是考试时最需要掌握的一种放松方法。因为腹式呼吸可以增进摄氧容量，让氧气深入肺泡，也可以让神经系统平静下来。

考试的时候往往是坐着，考生可以调整一下坐姿，让身体姿势调整到舒适的状态，双脚着地，双手轻轻地叠放在腹部上面；慢慢地深呼吸，鼓起肚子深吸气三至五秒，自然深到丹田，此时小腹会膨胀起来；屏息二到三秒，让双手轻轻按压腹部，感受到鼓起来的状态；然后慢慢吐气三至五秒，腹肌慢慢放松缩回；屏息二秒，双手轻松放开。这样可以做三到五次，等大脑平静下来，就可以继续答题了。

想象放松法

居家复习时，当觉察到自己有些焦虑时，可以用想象放松法来帮助缓解焦虑情绪。

躯体平躺，或者坐着，闭上双眼，深呼吸，想象自己正站在一座美丽的花园中，感觉到放松、宁静。比如，一切都沉浸在柔和的阳光里，许多色彩缤纷的蝴蝶在空中飞舞，散发着香气的花朵在随微风轻轻摆动。想象自己就在这座花园中，躺在草地上，微风习习，整个身体都特别放松。也可以想象生活中其他一些让人感到很放松的场景，让自己全身心地去体验这样舒适放松的感觉。

渐进式放松法

如果焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷甚至酸痛时，可以学习一种渐进式放松法。原理就是让原来紧张的肌肉更紧张，达到极限时突然放松，感受到放松的感觉。

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